BMI (Indeks Jisim Tubuh) adalah satu indicator yang digunakan untuk menentukan samada berat anda bersesuaian dengan ketinggian anda.
BMI = Berat (kg)/ Tinggi × tinggi (m²)
Contoh: Berat 55kg, Tinggi 1.58m
BMI =
55 (kg)/ 1.58 × 1.58 (m²)
= 22.03
Kategori BMI
KATEGORI
PENGKELASAN
<18.5
Kurang berat badan
18.5 24.9
Normal
25.0 29.9
Berlebihan berat badan
>30
Obesiti
Jika anda mempunyai masalah berlebihan berat badan atau obesity, panduan ini boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Pemakanan sihat untuk penurunan berat badan
Hadkan pengambilan makanan tinggi kalori seperti makanan bergoreng dan makanan franchise.
Kurangkan pengambilan semua jenis minyak dan lemak (tepu, monotaktepu dan politaktepu) . Contoh: minyak kelapa sawit, soya, jag! ung, bijan, zaiton, minyak kacang.
Kurangkan pengambilan makanan mengandungi gula ringkas.Contoh: gula-gula, sirap, minuman ringan, biskut manis, kuih-muih, kek, coklat, agar-agar, aiskrim, susu pekat manis, kaya dan jem.
Hadkan pengambilan karbohidrat kompleks sesuai dengan keperluan tenaga.Contoh: nasi, mee, meehon, kueyteow, roti, ubi-ubi, dan semua hasil tepung.
Kurangkan minuman beralkohol.
Elakkan makanan tinggi kolesterol.Contoh: otak, usus, hati, hempedal, buah pinggang, kuning telur, (2-3/minggu) , telur ikan, ikan bilis dengan kepala dan perut.
Hadkan makanan laut (ketam, udang, sotong, kerang, siput dll.).
Kurangkan pengambilan hasil tenusu tinggi lemak (keju, susu penuh krim, susu segar).
Elakkan makanan tinggi lemak tepu.Contoh: minyak kelapa, santan, mentega, minyak sapi, lemak daging, lemak dan kulit ayam, lemak susu.
HIDANGAN
DIELAKKAN
DIGALAKKAN
NASI
Nasi Beriani
Nasi Lemak
Nasi Goreng
Nasi Ayam
Nasi Putih
Kanji
MEE/ MEE HOON
Mee Kari
Mee/Meehon/ Kuey Teow Goreng
Asam Laksa
Mee/Meehoon/
KueyTeow Sup
Mee Hailam
Mee Rebus
Mee Tom Yam
ROTI
Roti canai/ Telur
Murtabak
Capati tanpa ghee
Tosai, Roti Nan
LAUK
Masak Rendang
Masak Goreng
Masak Lemak
Kari Bersantan
Ikan Masin
Masak Tomyam
Ikan/ Ayam Bakar
Ikan Kukus
Masak Asam Pedas
Masak Tomato
KUIH
Kuih Bergoreng
Kuih Bersantan
Sandwich
Apam Tanpa Kelapa
Popia Basah (Tanpa Udang/ Telur)
Kuih Kukus Tanpa Santan
Buah-buahan Segar
Contoh menu
1200 kcal
1500 kcal
Sarapan pagi
2 keping roti + 1 sudu teh marjerin
1 biji telur / 1 sudu makan kacang panggang
kopi/the + 2 sudu teh susu skim
-sama-
tambahan 1 sudu teh gula dalam minuman
Minum pagi
1 hidangan buah
2 sudu the susu skim
-sama-
tambahan 1 sudu the gula dalam minuman
Makan tengahari
1 cawan nasi
1½ saiz kotak man s daging/
1 peha ayam (kecil) /
1 ekor ikan selar (kecil)/
½ cawan kekacang (stew/sup/rebus/ kukus/bakar)
sayur (rebus/kukus)
1 hidangan buah
1 ½ cawan nasi
2 saiz kotak mancis daging/
1 peha ayam (sederhana)/
2/3 cawan kekacang (stew/sup/rebus/ kukus/baker)
sayur (rebus/kukus)
1 hidangan buah
Minum petang
1 hidangan buah
teh/kopi + 2 sudu teh susu skim
-sama-
tambahan 1 sudu teh gula dalam minuman
Makan malam
1 cawan nasi
1 ½ saiz kotak mancis daging/
1 peha ayam (kecil) /
1 ekor ikan selar (kecil)/
½ cawan kekacang (stew/sup/rebus/ kukus/bakar)
sayur (rebus/kukus)
1 ½ cawan nasi
2 saiz kotak mancis daging/
1 peha ayam(sederhana)
1 ekor ikan selar (sederhana)/
2/3 cawan kekacang (stew/sup/rebus/ kukus/bakar)
sasyur (rebus/kukus)
Minum malam
2 sudu makan susu skim
-sama-
__________________
Sayang..Jangan ditanya sebanyak mana pengorbanan yang telah aku lakukan.... Kerana aku sendiri tidak pernah mengiranya... Tetapi, Seandai pengorbanan itu tak dihargai... Perlukah aku berkorban lagi sayang????
